О пользе перехода режима сна и бодрствования: ты сова или жаворонок?

совы или жаворонкиА вы завидуете людям, которые просыпаются с восходом солнца? И вам кажется, вы никогда не сможете лечь спать ранее 2 часов ночи?  Но ученые в своих новых исследованиях  утверждают, что все можно изменить и довольно легко сделать из любой «совы» благополучного «жаворонка». Как поменять свои привычки сна и бодрствования? Давайте ознакомимся с материалом ниже.

Без лекарств и радикальных действий — всего за три недели

Интригующее (но небольшое) исследование ученых-медиков показывает, что можно переучить себя, чтобы ложиться спать раньше и пораньше вставать, всего за три недели, без каких-либо лекарств или других решительных действий.
Важно так же и то, что подобная «ломка» пойдет только на пользу вашему здоровью и продуктивности в работе, считают медики, а переход на более ранний график сна может привести к тому, что ваш разум и тело станут более острыми по утрам, а также улучшат ваше настроение.

Изменить привычки не так просто

Так называемые утренние люди могут подумать, что изменить привычку к позднему сну так же просто, как выбрать ложиться спать раньше. Но на самом деле есть исследования, предполагающие, что наши предпочтения сна сложны, под влиянием факторов, которые мы не можем контролировать, таких как генетика (не говоря уже о наших требованиях к работе). И учитывая, что хронически поздний или плохой сон может оказать серьезное влияние на здоровье, крайне необходимо найти мягкий способ переустановить часы ночных сов.

сова-жаворонок-хорёк

Для их эксперимента, исследователи из Великобритании и Австралии набрали группу из 22 здоровых добровольцев, каждый из которых назвал себя поздним сном. В среднем их ночи заканчивались в 2:30, и они просыпались в 10:15. В течение трех недель половину добровольцев попросили попробовать лечь спать на два-три часа раньше, чем обычно,
а также проснуться на два-три часа раньше. Остальные добровольцы действовали как контрольная группа.

Ученые дали своим добровольцам несколько простых советов по улучшению гигиены сна. Они должны были избегать воздействия света ночью и получать как можно больше солнечного света утром.  Они должны были завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время каждый день и избегать приема пищи после 7 часов вечера. Если они занимались спортом, то делали это утром, а не днем ​​или вечером. И они должны были избегать приема напитков с кофеином  после 3 часов дня.

Результаты эксперимента поразительны

К концу исследования члены экспериментальной группы ложились спать в среднем на два часа раньше, на основе показаний трекеров активности, которые они носили. Анализ уровней гормонов, имеющих решающее значение для нашего цикла сна / бодрствования, а именно мелатонина и кортизола, также показал изменение времени их цикла сна. Они все еще спали так же много, как и раньше, но уже появились некоторые заметные преимущества для здоровья.
Им было легче избавиться от оцепенения, которое мы часто испытываем после пробуждения — их средняя сила захвата, признак физической подготовки и время реакции на когнитивный тест улучшилось утром. Они также сообщают, что чувствуют себя менее напряженными, подавленными и сонными.

крепкий сон

Результаты исследования были опубликованы в мае этого года в журнале Sleep Medicine.
«Результаты наших исследований подчеркивают способность простого немедикаментозного вмешательства к постепенному продвижению« ночных сов », снижению негативных элементов психического здоровья и сонливости, а также к манипулированию временем максимальной производительности в реальном мире», — говорит ведущий автор Элиз Фейсер-Чайлдс.
Хотя такого рода экспериментальные испытания считаются самым прямым доказательством чего-либо, небольшой размер выборки означает, что мы должны взять результаты с небольшим количеством сомнения. И некоторые люди, такие как те, кто работает по ночам, могут быть не в состоянии опробовать эти вмешательства, даже если бы захотели.

О пользе эксперимента и дальнейших перспективах подобных исследований

Ученые решили, что, учитывая относительную легкость и низкий риск этих изменений в образе жизни, такого рода эксперименты, вероятно, стоит применять по отношению к «совам» с целью не просто сделать их «жаворонками», но определить для некоторой категории людей, например, их борьбу с хронической бессонницей и другими болезнями.

«Установление простых процедур может помочь « ночным совам »настроить часы своего тела и улучшить общее физическое и психическое здоровье», — сказал в том же выпуске соавтор Дебра Скен из Университета Суррея.
«Недостаточный уровень сна и циркадное смещение могут нарушить многие телесные процессы, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета».

(Visited 1 times, 1 visits today)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *